Τι τρώω μετά από μία προπόνηση;

Ολοκλήρωσες την προπόνηση της μέρας … και τώρα τι; Τι τρώω μετά από μία προπόνηση και μετά από πόση ώρα; Ποιά είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην επαναφορά του οργανισμού μετά από την καταπόνηση μίας προπόνησης;  Η Θέκλα Γκιώνη, Κλινική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος και συνεργάτης της Ευρυάλης Γλυφάδας μας καθοδηγεί στο τι πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση.

Μετα-προπονητικό  γεύμα

Κατά την άσκηση, οι μύες καταπονούνται και το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται μερικώς. Έτσι, μετά την προπόνηση, το σώμα μας χρειάζεται συστατικά που θα το βοηθήσουν να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο και τις μυϊκές πρωτεΐνες για να αποκατασταθεί ο μυϊκός ιστός.

Έχει ανάγκη από ανεφοδιασμό θρεπτικών συστατικών. Ποιά είναι αυτά;

  • Πρωτεΐνη. Χρειαζόμαστε μία καλή πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, αυγό ή γαλακτοκομικά καθώς κάποιες μυϊκές πρωτεΐνες έχουν διασπαστεί και ο οργανισμός μας χρειάζεται αμινοξέα για να τις ξανασυνθέσει αλλά και για να βοηθήσει το μυϊκό ιστό να επανέλθει. Σύμφωνα με μελέτες, είναι πιο ωφέλιμο να κατανέμεται ομοιόμορφα η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα (0,25-0,4 γρ/κιλό/γεύμα) για να γίνει καλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση.
  • Αμυλούχοι Υδατάνθρακες. Κατά την άσκηση το σώμα μας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο ως καύσιμο. Γι’ αυτό μετά την γυμναστική πρέπει να αναπληρωθεί μέσω των υδατανθράκων. Το γεύμα μας μετά την προπόνηση, πέραν της πρωτεΐνης, θα πρέπει να περιλαμβάνει και μία πηγή υδατανθράκων όπως βρώμη, ρύζι, μακαρόνια, κινόα, γλυκοπατάτα, πατάτα.
  • Νερό. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε καλή ενυδάτωση ειδικά μετά την άσκηση που λόγω του ιδρώτα μπορεί να έχουμε χάσει αρκετά υγρά. Μετά την άσκηση χρειάζεται να αναπληρώσουμε του ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο, κάλιο) που έχουμε χάσει μέσω του ιδρώτα. Λίγο αλάτι στο νερό, λίγη μπανάνα, μερικοί ξηροί καρποί είναι μερικά κόλπα που μας βοηθούν να αναπληρώσουμε κάποιους χαμένους ηλεκτρολύτες. Επίσης υπάρχουν αθλητικά ποτά ή σκευάσματα που διαλύονται στο νερό, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην εξισορρόπησή τους. 

Πόση ώρα μετά την άσκηση να τρώμε?

Καλό είναι να καταναλώνουμε το γεύμα μας όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την φυσική δραστηριότητα. Υπάρχει η σύσταση να τρώμε εντός 45 λεπτών μετά την άσκηση για να αναπληρώνεται στο μέγιστο το γλυκογόνο. Η πρόσληψη πρωτεΐνης τόσο στην άμεση (1-5 ώρες) όσο και στην παρατεταμένη περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση (5-72 ώρες), είναι πολύ σημαντική για την αποκατάσταση των μυών.