Παιδική Διατροφή και Ανάπτυξη

Ένα εκτενές και αναλυτικό άρθρο σχετικά με την παιδική διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που βοηθούν κατά την διάρκεια της ανάπτυξης. Μήπως όμως υπάρχουν και τροφές που δρουν αρνητικά στην ανάπτυξη; Η Μαρία-Χριστίνα Αλεξοπούλου από το Διαιτολογικό Κέντρο για παιδιά Παιδί-Διατροφή, εξηγεί αναλυτικά και αναφέρει τις τροφές που πρέπει να δίνουμε στα παιδιά.

Αναμφισβήτητα η παιδική ηλικία είναι μια ηλικία με πολλές απαιτήσεις και για το λόγο αυτό ο οργανισμός των παιδιών πρέπει να εφοδιάζεται καθημερινά με όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή και υγιή ανάπτυξή τους. Οι γονείς συχνά προβληματίζονται για το εάν το παιδί τους τρέφεται σωστά και εάν λαμβάνει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που επιδρούν ευεργετικά στην ανάπτυξή του. 

Προκειμένου λοιπόν να βοηθήσουμε και να καθοδηγήσουμε τους γονείς προς τη σωστή κατεύθυνση διατροφής, παρακάτω θα αναφέρουμε όλα εκείνα τα συστατικά τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται οπωσδήποτε στην καθημερινή διατροφή των παιδιών, καθώς και αυτά που πρέπει να αποφεύγονται.

Ας δούμε λοιπόν ποια είναι όλα αυτά τα συστατικά, τα οποία συνεισφέρουν στο να μεγαλώνουν σωστά τα παιδιά μας και χωρίς ελλείψεις.

Οι πρωτεΐνες

Ας δούμε αρχικά τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη. Στη διατροφή είναι γνωστής ως μακροθρεπτικό συστατικό (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια) και δίνει ενέργεια στο σώμα μας. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες. 

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες ενώσεις που δημιουργούνται από τον συνδυασμό μικρότερων δομικών μονάδων, που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 συνολικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν στο σώμα μας, οπότε δεν είναι αναγκαίο να τα προσλάβουμε από τη διατροφή μας. Τα αμινοξέα όμως που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας, θα πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή μας.

Ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα να εκτελεί σημαντικές λειτουργίες όπως την ανάπτυξη, την αναδόμηση και την καλή λειτουργία των μυών, των οστών αλλά και άλλων οργάνων, τη ρύθμιση των ορμονών και την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επειδή παιδιά βρίσκονται στην ανάπτυξη και είναι αναγκαία η ομαλή και φυσιολογική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και σκελετού τους, θα πρέπει να λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για να το επιτύχουν αυτό. Στο σημείο αυτό βέβαια να επισημάνουμε ότι πρέπει να αποφεύγετε να δίνετε στα παιδιά λιπαρά κρέατα και αλλαντικά όπως, παϊδάκια, αρνί, εξοχικό, λουκάνικα, μπέικον, μορταδέλα κλπ.

Οι βιταμίνες

Από την πληθώρα των βιταμινών που υπάρχουν, αξίζει να εστιάσουμε στις πιο σημαντικές, οι οποίες με τη δράση τους βοηθούν στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών.

• Η Βιταμίνη C:

  Ο κύριος ρόλος της είναι ότι συμμετέχει στο σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των μυών, των τενόντων, των χόνδρων και των αρθρώσεων, επομένως παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία γερού μυϊκού συστήματος στα παιδιά.  Επίσης, δυναμώνει πολύ τα ούλα, τα νύχια και τα μαλλιά. Τέλος, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης, βοηθάει στην πρόληψη και βελτίωση των ασθματικών κρίσεων, μειώνει τα συμπτώματα γρίπης και συντομεύει τη διάρκεια μιας ασθένειας.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη C: Όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ), οι φράουλες, το ακτινίδιο, η παπάγια, οι πιπεριές, οι πατάτες, οι ντομάτες, το μπρόκολο, το σπαράγγι, το κουνουπίδι, ο φρέσκος αρακάς, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

• To Φυλλικό Oξύ:

  Το φυλλικό οξύ μαζί με τη βιταμίνη Β12 βοηθούν τον οργανισμό να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα προστατεύει από διαταραχές του νευρικού σωλήνα. Συνεπώς, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η βρεφική και η παιδική ηλικία.

Τροφές που περιέχουν φυλλικό οξύ: Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγια, γογγύλια, μπρόκολο), τα λαχανάκια Βρυξελλών, η μαγιά, το μοσχαρίσιο συκώτι, όλα τα όσπρια, η σόγια, το πλιγούρι, οι μπάμιες, το πορτοκάλι, και ο χυμός του, το αβοκάντο και τα παντζάρια

• Βιταμίνη B12:

  Μία από τις βασικές λειτουργίες της βιταμίνης αυτής είναι ότι αυξάνει την ενεργητικότητα και μειώνει την ευερεθιστότητα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει πολύ την αυτοσυγκέντρωση και τη μνήμη.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη B12: Όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το γάλα, αλλά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αξίζει να πούμε ότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν έχουν βιταμίνη Β12.

• Βιταμίνη A και β-καροτένιο:

  Η Βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή (ιδίως β-καροτένιο): Ενισχύει την αδύνατη όραση, βοηθά στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συντελεί στην ανάπτυξη και βοηθάει στο να διατηρούνται τα οστά γερά, το δέρμα, τα μαλλιά, τα δόντια και τα ούλα υγιή. Επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α: Το μοσχαρίσιο συκώτι, τα γαλακοτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος, το τυρί, τα αυγά, καθώς και ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός  και η ρέγγα.

Τροφές που περιέχουν β-καροτένιο: Οι κύριοι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (ντομάτα, καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, βερίκοκο, ροδάκινο, πεπόνι, μάνγκο).

• Βιταμίνη D:

  Παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της απορρόφησης του ασβεστίου και συνεπώς βοηθάει στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D: Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Παρ’όλα αυτά υπάρχουν και κάποια τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη, όπως το συκώτι, τα ιχθυέλαια, ο κρόκος του αυγού, τα ψάρια,  το βούτυρο και το εμπλουτισμένο γάλα.

 Εκτός από τις βιταμίνες, υπάρχουν και κάποια άλλα ανόργανα στοιχεία και ιχνοστοιχεία, τα οποία επιτελούν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών. Ας δούμε ποια είναι τα πιο βασικά από αυτά τα στοιχεία:

• Το Ασβέστιο:

  Είναι δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, επομένως τα παιδιά που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης πρέπει να προσλαμβάνουν το απαιτούμενο ασβέστιο, προκειμένου να χτίσουν ένα γερό και δυνατό σκελετό. Ταυτόχρονα, το ασβέστιο βοηθάει στη μυϊκή συστολή, στην πήξη του αίματος και παίρνει μέρος σε διάφορες κυτταρικές διεργασίες.

Τροφές που περιέχουν ασβέστιο: Γάλα και γιαούρτι, τα κίτρινα και σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα, η γραβιέρα, τα ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (σαρδέλες), το μπρόκολο, το πράσο, τα ραδίκια, τα γογγύλια, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα όσπρια (κυρίως τα φασόλια και τα ρεβίθια) και οι μπάμιες. Τα γαλακτoκομικά προϊόντα είναι γενικά πλούσια σε ασβέστιο. Όλα τα είδη τυριών περιέχουν κατά μέσο όρο 200 mg ασβεστίου ανά 30 γραμ περίπου, αν και ορισμένα έχουν ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα.

• Το Μαγνήσιο:

  Βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και γενικότερα στην ανάπτυξη του σώματος, είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση των πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας, βοηθάει στη μνήμη, την ομαλή καρδιακή λειτουργία και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο: Όλα τα πράσινα λαχανικά και τα χόρτα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, το καλαμπόκι, ο αρακάς, ο καφές, το τσάι, τα σύκα, η μελάσα και η σοκολάτα.

• Ο Φώσφορος:

  Μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, είναι βασικό δομικό συστατικό των οστών, των δοντιών και των κυτταρικών μεμβρανών.

Τροφές που περιέχουν φώσφορο: Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η σοκολάτα.

• Ο Σίδηρος:

  Είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης για τη μεταφορά και τη χρησιμοποίηση του οξυγόνου,  συμμετέχει στη δράση διαφόρων ενζύμων, συμμετέχει στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας στο σώμα, ενώ επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τροφές που περιέχουν σίδηρο: Κυριότερος εκπρόσωπος είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Άλλες πηγές είναι γενικά το μοσχαρίσιο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια (σαρδέλες, τα ψάρια παχιά), τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια), οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, ο αρακάς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σκόνη κακάο και η μαύρη σοκολάτα και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά ολικής άλεσης. Αξίζει να πούμε ότι ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα ονομάζεται αιμικός και απορροφάται πολύ πιο εύκολα και σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό απ΄ότι ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά).

• Ο ψευδάργυρος:

  Ένας από τους βασικούς ρόλους του ψευδάργυρου στον οργανισμό είναι ότι συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος, στο μεταβολισμό και τη  σύνθεση των πρωτεϊνών και στη σύνθεση του κολλαγόνου. 

Τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο: Tρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη παρέχουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου. Ιδιαίτερα καλές πηγές είναι όλα τα οστρακοειδή και τα μαλάκια, το φύτρο του σιταριού, το μοσχαρίσιο κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σύκα, τα μανιτάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.

• Ω-3 Λιπαρά:

  Τα ω-3 λιπαρά οξέα επιτελούν πολλές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά ως προς το θέμα των παιδιών, έχουν αξιόλογη δράση στον εγκέφαλο (μνήμη, μάθηση, ανάγνωση, συγκέντρωση και λογική ακολουθία), οπότε βοηθούν πάρα πολύ τα παιδιά στην απόδοσή τους στο σχολείο. Επιπλέον βοηθούν πολύ την όραση, ενώ έχουν ευεργετική επίδραση και στο δέρμα.

Τροφές που περιέχουν Ω-3 λιπαρά: Τα λιπαρά ψάρια με κύριους εκπροσώπους τον κολιό, τις σαρδέλες, το σκουμπρί, το σολωμό, τη ρέγγα και τον τόνο, τα καρύδια, τα εμπλουτσιμένα με ω-3 αυγά και γαλακτοκομικά, τα φασόλια, τα προϊόντα της σόγιας, το λινάρι και άλλοι σπόροι, το λάδι canola και το κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής.

Τροφές που επιδρούν αρνητικά στην ανάπτυξη

Στον αντίποδα με τις τροφές που αναφέραμε παραπάνω και οι οποίες πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά γιατί συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών, υπάρχουν και οι τροφές εκείνες οι οποίες δρουν βλαπτικά στην ανάπτυξή τους, καθώς περιέχουν συστατικά τα οποία επιβαρύνουν την υγεία τους.

Οι τροφές αυτές είναι κυρίως εκείνες, οι οποίες είναι επιβαρυμένες σε κορεσμένα και trans λιπαρά όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα, τα σφολιατοειδή, τα πατατάκια, τα γαριδάκια, το βούτυρο κλπ. Αυτά τα τρόφιμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που έχουν, εάν καταναλώνονται συχνά από τα παιδιά, αυξάνουν και το λίπος στο σώμα τους. Το παραπάνω λίπος πιέζει τα κόκαλα και τα οστά, με αποτέλεσμα αυτά να μην μπορούν να αναπτυχθούν φυσιολογικά, κάτι που έχει επίδραση στο ύψος των παιδιών και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην καταφέρουν να φτάσουν το αναμενόμενο ύψος βάσει των εκτιμήσεων του παιδιάτρου.