Διατροφή πριν την προπόνηση στον αθλητισμό

Η πιο συνηθισμένη απορία όλων των αθλούμενων! Τι να φάω πριν την προπόνησή μου; Πόση ώρα πριν να κάνω το γεύμα μου ώστε να αποδώσω το μέγιστο; Όλες τις απορίες σχετικά με την διατροφή πριν την προπόνηση στον αθλητισμό (μαζί με γευστικές προτάσεις) τις λύνει η Θέκλα Γκιώνη, Κλινική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος και συνεργάτης της Ευρυάλης Γλυφάδας.

Διατροφή πριν την προπόνηση – Τι να επιλέξεις για μέγιστες αποδόσεις

Πριν από μία προπόνηση, πρέπει να εξοπλίσουμε τον οργανισμό και το σώμα μας με ενέργεια που θα χρειαστεί για να ανταπεξέλθει στην άσκηση.

Ιδανικά δύο με τέσσερις ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να καταναλώσουμε ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά  και πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης σε συνδυασμό με πρωτεΐνη όπως ψάρι, κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά.

Ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου αλλά και την φύση της άσκησης, η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφοροποιείται.

Γιατί το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες;

Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί γλυκόζη ως καύσιμο για να παράξει έργο, η οποία δημιουργείται από την διάσπαση των υδατανθράκων. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο κυρίως στους μύες και στο ήπαρ. Έτσι, κατά την άσκηση, το γλυκογόνο είναι αυτό που θα χρησιμοποιηθεί πρώτο για την παραγωγή ενέργειας.

Σε τι μας βοηθά η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στο προ-προπονητικό μας γεύμα, καθώς συμβάλει στην ενίσχυση των μυών, στην καλύτερη απόδοση και φυσικά στην αποκατάστασή τους.

Ναι…αλλά τι να φάω ακριβώς πριν την προπόνηση;

Έχουμε ετοιμάσει για σένα ιδέες για προ προπονητικό γεύμα είτε θέλεις αυτό να είναι 2-4 ώρες ή 0.5-1 ώρα πριν την άσκηση.

Ιδέες για γεύματα 2-4 ώρες πριν την άσκηση είναι: 

  • Τορτίγια ολικής με κοτόπουλο ή τόνο ή αυγό και λαχανικά
  • Πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι άπαχο) με καστανό ρύζι και σαλάτα
  • Ζυμαρικά ολικής με σάλτσα τόνου ή κιμά και σαλάτα

Μισή με μία ώρα πριν την άσκηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ που θα δώσει άμεσα ενέργεια στο σώμα για να ανταπεξέλθει σε μία πολύωρη προπόνηση. 

Τέτοια σνακ μπορεί να είναι:

  • Ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς
  • Μία μπάρα δημ/κων
  • Ένα παστέλι
  • Μία φρυγανιά με ταχίνι & μέλι
  • Ένα energy ball
  • Λίγο γιαούρτι με φρούτο ή μέλι.

ΜΗ ΞΕΧΝΑΣ! 

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε σωστή ενυδάτωση καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Μη ξεχνάς λοιπόν να πίνεις αρκετό νερό καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας.