Πως να επιτύχουμε βέλτιστη και γρήγορη ανάκαμψη μετά από αγώνα ή προπόνηση;

Οι αθλητές αλλά και οι αθλούμενοι γενικότερα διανύουν περιόδους με έντονες προπονήσεις που καταπονούν το σώμα και τους μύες. Μέσα από το άρθρο της Αλεξάνδρας Γαβαλά (Αθλητική Διατροφολόγος και Προπονήτρια Φυσικής Κατάστασης) μαθαίνουμε περισσότερα για το πως μπορούμε να επαναφέρουμε το σώμα μας μετά από την καταπόνηση μίας προπόνησης ή ενός αγώνα.

Πως αντιδρά ο οργανισμός με την άθληση;

O οργανισμός, εξελικτικά, έχει την δυνατότητα να προσαρμόζεται στα εξωτερικά ερεθίσματα (πχ άσκηση) ώστε κάτω από τις συνθήκες που βρίσκεται να δημιουργεί μηχανισμούς για να διατηρεί την ομαλή φυσιολογική λειτουργία του (ομοιόσταση). Η απόκριση αυτή ονομάζεται και αλλόσταση.

Ο αθλητισμός, μέσα από τις προπονήσεις, έχει ως στόχο να ”αναγκάζει’ ‘τον αθλητή να αναπτύσσει δυναμικά χαρακτηριστικά. Με αυτό τον τρόπο ανταποκρίνεται όλο και καλύτερα στις απαιτήσεις των προπονήσεων και των αγώνων με στόχο τη βελτίωση σε αντοχή, δύναμη, ευλυγισία που οδηγούν στην αύξηση VO2max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) και στην σύσταση του σώματος, δηλαδή της μυϊκής μάζας σε σχέση με τον λιπώδη ιστό.

Ενυδάτωση, Αναπλήρωση, Αναδιαμόρφωση και Ξεκούραση

Για να γίνει αυτή η προσαρμογή πιο αποτελεσματικά και με γρηγορότερο ρυθμό μετά την άσκηση, πρέπει να ακολοθηθεί ένα μοτίβο που συνοψίζεται στον κανόνα ”4Rs of Recovery”. Rehydrate/Refuel/ Repair/ Rest.

Πιο συγκεκριμένα:

• Rehydrate – Ενυδάτωση

  Η ενυδάτωση μετά από έναν αγώνα, ειδικά σε ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, ή προπονήση μεγάλης διάρκειας αποτελεί το πρώτο βήμα προς την αποκατάσταση καθώς μέσω του ιδρώτα χάνονται υγρά και ηλεκτρολύτες και απορυθμίζεται η σύσταση του νερού εντός και εκτός κυττάρων και του μυικού ιστού. Η αφυδάτωση έχει αντίκτυπο και στο νευρικό σύστημα άρα στο κομμάτι προσοχής, λήψης αποφάσεων και εγρήγορσης των παικτών. Καλές επιλογές ενδυδάτωσης αποτελούν οι χυμοί φρούτων, τα ισοτονικά ποτά, το σοκολατούχο γάλα, η σόδα, τα φρούτα φρούτα (μπανάνα ή κόκκινα φρούτα).

• Refuel – Αναπλήρωση Θρεπτικών Συστατικών

  Τα καύσιμα που χρειάζεται ο αθλητής περιφερειακά της προπόνησης δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες πάσης φύσης. Στόχος είναι ο αθλητής να επενδύσει και στην ποιότητα πέραν της ποσότητας. Συγκεκριμένα η ικανή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα +BCAAs) μαζί με καλά λιπαρά και καλής πηγής υδατανθράκες που θα ανταποκρίνονται στο προφίλ και το αγώνισμα του αθλητή. Βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα αθλητικά συστατικά (όπως η καφεΐνη, εκχυλίσμα παντζαριού, κερασιού ή κουρμουμά) παρέχουν καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου και αναδόμηση μυικού ιστού.

• Repair – Αναδιαμόρφωση

  Στόχος εδώ είναι η διαδικασία μυικής προσαρμογής και τροποποίησης του νευρομυικού ιστού όπως και η ορμονική ισορροπία. Αφού υπάρχει επαναπλήρωση καυσίμων ενέργειας και αποκατάσταση της φλεγμονής των μυών, το σώμα ‘’μαθαίνει να προσαρμόζεται και να ετοιμάζεται για την επόμενη προπόνηση. Ένας λόγος που λίγα λεπτά πριν και μετά από έναν αγώνα υπάρχει ασκησιολόγιο φυσικής κατάστασης είναι για να “ξυπνήσει” τους μυς και το νευρικό σύστημα του αθλητή. Ενώ η ενεργητική αποκατάσταση που επιλέγει ένας αθλητής αποτελεί μια ανεξάρτητη μορφή άθλησης που προτιμάται έναντι της αποχής. 

• Rest – Ξεκούραση

  Ο ύπνος είναι σημαντικός και έχει ως στόχο την ορμονική ισορροπία ενώ παράλληλα δίνει χώρο σε στοιχεία αναβολισμού όπως η αυξητική ορμόνη. Φυσικοθεραπευτικά μέσα αποτελούν οι μαλάξεις, η κρυοθεραπεία, το θαλασσινό νερό και οι διατάσεις που πρέπει να γίνονται σωστά ώστε να βοηθούν και να ενισχύουν την αποκατάσταση. 

Αλεξάνδρα Γαβαλά
Αθλητική Διατροφολόγος
Προπονήτρια φυσικής κατάστασης μπάσκετ
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών